Calculateur de zones de puissance cyclisme
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 16/08/2026
Les zones de puissance à vélo se calculent en pourcentage de la FTP (modèle Coggan à 7 zones) : zone 1 jusqu'à 55 % de la FTP, zone 2 jusqu'à 75 %, zone 3 jusqu'à 90 %, zone 4 jusqu'à 105 %, zone 5 jusqu'à 120 %, zone 6 jusqu'à 150 %. Pour une FTP de 250 W, la zone 2 (endurance) s'étend jusqu'à 187,5 W.
Explication
La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne maximale qu'un cycliste peut théoriquement maintenir pendant environ une heure d'effort. Elle sert de référence pour définir des zones d'entraînement personnalisées, sur le modèle développé par le physiologiste du sport Andrew Coggan et aujourd'hui le plus largement utilisé dans le cyclisme, notamment par les plateformes TrainingPeaks, TrainerRoad, Garmin et Wahoo. Chaque zone correspond à une filière énergétique et un objectif d'entraînement différents : la zone 1 (récupération active, moins de 55 % de la FTP) sert à récupérer entre deux séances intenses sans accumuler de fatigue supplémentaire ; la zone 2 (endurance, 55-75 %) développe l'endurance fondamentale et la capacité à utiliser les graisses comme carburant ; la zone 3 (tempo, 76-90 %) et la zone 4 (seuil, 91-105 %, autour de la FTP elle-même) développent la capacité à soutenir un effort proche du seuil lactique ; les zones 5 et 6 (106-150 % et au-delà) ciblent respectivement la puissance aérobie maximale et la puissance anaérobie, pour des efforts courts et très intenses. La FTP elle-même doit être mesurée par un test dédié (souvent un contre-la-montre de 20 minutes, dont le résultat est multiplié par 0,95 pour estimer la FTP réelle) et réévaluée régulièrement à mesure que la condition physique évolue, sous peine de zones d'entraînement de moins en moins représentatives du niveau réel. Pour un ratio de puissance rapporté au poids de corps plutôt que des zones d'entraînement, voir notre calculateur de ratio puissance/poids cyclisme ; pour les zones de fréquence cardiaque, notre calculateur de fréquence cardiaque cible.
Exemple : FTP de 250 W
Données d'entrée
FTP : 250 W.
Calcul
Zone 2 (jusqu'à 75 % de la FTP) = 250 × 0,75 = 187,5 W. Zone 4 (jusqu'à 105 % de la FTP) = 250 × 1,05 = 262,5 W.
Résultat
Pour une FTP de 250 W, les zones s'échelonnent de 137,5 W (haut de la zone 1) à 375 W (haut de la zone 6).
Questions fréquentes
Comment mesurer sa FTP ?
La méthode la plus courante est un contre-la-montre de 20 minutes à effort maximal soutenable, dont la puissance moyenne est ensuite multipliée par 0,95 pour estimer la FTP réelle (un effort de 20 minutes étant légèrement plus intense que ce qui peut être maintenu sur une heure complète). D'autres protocoles existent (test de 8 minutes, test de rampe), chacun avec sa propre formule d'estimation.
À quelle fréquence faut-il retester sa FTP ?
La FTP évolue avec la condition physique : elle augmente généralement avec un entraînement régulier et peut diminuer après une période d'arrêt. La retester toutes les 6 à 8 semaines, ou après un changement notable de niveau ressenti, permet de garder des zones d'entraînement représentatives de la forme actuelle plutôt que basées sur une valeur obsolète.
Pourquoi la zone 4 est-elle centrée autour de 100 % de la FTP ?
Par définition, la FTP correspond à peu près à la limite haute de ce qui est soutenable pendant environ une heure, ce qui coïncide avec le seuil lactique fonctionnel. La zone 4 (91-105 % de la FTP) cible donc précisément ce seuil, un point d'entraînement clé pour améliorer la capacité à soutenir un effort intense sur la durée.