Calculateur d’estimation de la FTP (test de 20 minutes)
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 22/08/2026
La FTP s'estime avec FTP = puissance moyenne du test de 20 minutes × 0,95. Un cycliste maintenant 280 W de moyenne sur 20 minutes a une FTP estimée à environ 266 W.
Explication
La FTP (Functional Threshold Power) désigne la puissance maximale qu'un cycliste peut théoriquement maintenir pendant environ une heure d'effort continu — c'est la référence centrale de l'entraînement structuré à vélo, utilisée pour définir les zones d'entraînement (voir notre calculateur de zones de puissance à vélo, qui prend justement la FTP en entrée). Mesurer directement un effort maximal d'une heure complète est éprouvant et peu pratique à répéter régulièrement pour suivre sa progression ; la méthode du test de 20 minutes, popularisée par Andrew Coggan, contourne ce problème en s'appuyant sur une observation empirique répétée : un effort maximal soutenable pendant 20 minutes s'effectue à une intensité légèrement supérieure à celle soutenable pendant une heure complète, l'écart étant généralement proche de 5%. D'où la formule FTP ≈ 0,95 × puissance moyenne du test de 20 minutes, qui offre une estimation raisonnablement fiable sans exiger l'effort d'un test d'une heure. Pour un résultat représentatif, le test doit être réalisé à effort réellement maximal et constant sur toute sa durée (généralement précédé d'un échauffement de 15 à 20 minutes incluant quelques efforts courts pour activer le système), sans réserve de dernière minute qui fausserait la moyenne à la baisse.
Exemple : test de 20 minutes à 280 W de moyenne
Données d'entrée
Puissance moyenne mesurée sur le test de 20 minutes : 280 W.
Calcul
FTP estimée = 280 × 0,95 = 266 W.
Résultat
Ce cycliste peut estimer sa FTP à environ 266 W, une valeur à utiliser ensuite pour calculer ses zones d’entraînement personnalisées.
Questions fréquentes
Pourquoi appliquer un facteur de 0,95 et pas simplement utiliser la puissance du test ?
Parce qu'un effort maximal de 20 minutes se déroule à une intensité physiologiquement plus élevée que ce qui est soutenable sur une heure complète — la fatigue s'accumule différemment sur une durée plus longue. Le facteur 0,95 corrige cet écart pour approcher la puissance réellement soutenable sur 60 minutes, qui est la définition originale de la FTP.
Cette estimation remplace-t-elle un vrai test d’une heure ?
C'est une estimation reconnue et largement utilisée dans la pratique (plateformes comme TrainingPeaks, TrainerRoad ou Zwift l'appliquent par défaut), mais elle reste une approximation : la physiologie individuelle varie, et un test direct d'une heure — ou un protocole plus élaboré combinant plusieurs efforts de durées différentes — donne une mesure plus précise si la performance le justifie.
À quelle fréquence faut-il refaire ce test ?
La FTP évolue avec l'entraînement : la retester toutes les 6 à 8 semaines, ou après un changement notable de charge d'entraînement, permet de garder des zones de puissance représentatives de la forme actuelle plutôt que d'une forme passée. Une FTP en hausse se traduit aussi directement dans notre calculateur de ratio puissance/poids, un indicateur clé en cyclisme sur route et en compétition.