Calculateur d'apport en protéines
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 15/08/2026
L'apport quotidien recommandé en protéines se situe à 0,8 g par kg de poids corporel pour une personne sédentaire (l'apport de référence), et jusqu'à 1,4-2,0 g/kg pour une personne pratiquant la musculation ou cherchant à développer sa masse musculaire. Pour 70 kg sédentaire, cela représente 56 g/jour.
Explication
Ce calculateur estime l'apport quotidien en protéines à partir d'une règle fondée sur le poids corporel et le niveau d'activité physique. L'apport journalier recommandé (RDA) de référence pour un adulte sédentaire est de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, une valeur qui couvre les besoins de base pour éviter une carence, mais pas nécessairement pour optimiser la masse musculaire d'une personne active. La position officielle de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) situe les besoins des personnes pratiquant une activité physique régulière entre 1,4 et 2,0 g/kg/jour selon l'intensité et l'objectif (endurance, prise de masse musculaire), au-delà de laquelle aucun bénéfice supplémentaire n'est généralement observé. Ce calculateur utilise 1,2 g/kg pour une activité modérée et 1,8 g/kg pour la musculation ou la prise de masse, deux valeurs situées dans ces fourchettes documentées. Ce total inclut l'ensemble des sources de protéines de l'alimentation (viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers...), pas uniquement les compléments alimentaires. Pour le nombre de calories apportées par ces protéines et les autres macronutriments, voir notre calculateur de calories à partir des macronutriments.
Exemple : 70 kg, activité sédentaire
Données d'entrée
Poids : 70 kg. Niveau d'activité : sédentaire (0,8 g/kg).
Calcul
Apport en protéines = 70 × 0,8 = 56.
Résultat
L'apport quotidien en protéines recommandé est d'environ 56 g.
Questions fréquentes
Un apport élevé en protéines présente-t-il un risque ?
Pour une personne en bonne santé sans pathologie rénale préexistante, les études n'ont pas établi de risque significatif aux niveaux d'apport recommandés ici (jusqu'à environ 2 g/kg/jour). Les personnes souffrant d'une maladie rénale doivent en revanche limiter leur apport protéique selon les recommandations de leur médecin, un apport élevé pouvant aggraver leur condition.
Faut-il consommer plus de 2 g de protéines par kg pour prendre du muscle plus vite ?
Non, les études disponibles ne montrent pas de bénéfice supplémentaire significatif au-delà d'environ 2 g/kg/jour pour la synthèse protéique musculaire, même en phase de prise de masse. Au-delà de ce seuil, l'excédent est principalement utilisé comme source d'énergie plutôt que pour la construction musculaire, ce qui rend un apport très élevé peu utile en pratique.
Comment répartir cet apport sur la journée ?
La recherche suggère qu'une répartition régulière sur 3 à 4 prises dans la journée (plutôt qu'une seule grosse prise) favorise mieux la synthèse protéique musculaire sur 24 heures. Ce calculateur donne uniquement le total quotidien recommandé, pas sa répartition dans le temps.